Ik stond van morgen voor de spiegel en dacht ojee dit gaat niet goed.Het thuis werken door de Corona crisis doe ik pas een paar weken dus hoe zal ik eruit zien na de meivakantie? Ik denk dat ik het wel weet. Mijn kleren zullen weer strak zitten. Maar dat is niet wat ik wil. Ik ben onmiddellijk naar de online supermarkt gegaan en gezond gaan doen. Wat bedoel ik daarmee? Ik zal je een indruk geven van wat ik heb besteld. Geeft je misschien ook wat inspiratie.

Voor het ontbijt: weer volkoren boterhammen ipv stokbrood en pistoletjes.

Voor de lunch: veel lekkere groenten om één a twee keer per week een groentesoep van te maken

Voor het diner: drie kleuren quinoa, feta light, abrikozen uit blik of cranberry’s voor het maken van een heerlijke quinoa salade.

Wil je meer inspiratie en ben je een kleine vrouw (<1.67m) klik dan op deze link om mijn boek #KLEIN te bestellen. #KLEIN is een kookboek met allemaal lekkere recepten die zijn afgestemd op de niet lange vrouw.

 

En wil je het proberen om thuis iets meer in beweging te komen dan heeft

personal trainer Raci leuke tips voor je.

Als personal trainer heb ik 6 oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen.

Elke oefening  doe je 1 minuut en zo ben je maar 6 minuten per dag bezig.

    1. Jumping jacks:

Voor een goede warming up en als cardio oefening.

  • Sta in een rechte houding met je armen langs je lichaam. Zet je voeten een stuk uit elkaar.
  • Maak een sprong, spreid je benen en zorg ervoor dat je benen op schouderafstand van elkaar komen.
  • Tijdens de sprong moet je ervoor zorgen dat je je armen zo snel mogelijk omhoog beweegt. Zorg ervoor dat je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengen.
  • Spring weer om terug te komen bij je begin houding/positie

 

    1. Squats

  • De perfecte oefening voor je benen en billen.
  • Sta in een rechte houding en maak vervolgens een kniebuiging.
  • Duw je billen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
  • Span tijdens de oefening je billen aan. Het lijkt alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Kom rustig weer omhoog en herhaal dit een minuut lang voor een effectief effect.

 

 

 

    1. Lunges

  • Sta in een rechte houding.
  • Zet een grote stap naar voren en houd je lichaam zo recht mogelijk. Zorg ervoor dat dat je onderbeen in een hoek van 90 graden staan.
  • Zet je voet weer terug naar de beginpositie.
    Herhaal dit bij elk been 30 seconde lang.

 

 

 

    1. Planken

–   Een goede oefening voor strakkere buikspieren.

–   Zet je tenen op de grond (je buik wijst naar de gron)

–   Zet tegelijkertijd je onderarmen op de grond. (je lichaam staat nu in een rechte lijn).

–   Houd je lichaam recht en stijf en span je buikspieren goed aan.

–   Zorgt ervoor dat je met je neus naar beneden wijst.

–   Houd dit een minuut lang vol.

 

    1. Sit-ups

–   Een perfecte oefening in combinatie met de plank.

–   Ga op je rug liggen met je benen gebogen in de lucht. Zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan.

–   Kom overeind waarbij je eerst met je schouders van de grond komt.

–   Probeer je hielen aan te raken en houd dit een seconde vast.

–   Ga langzaam terug naar de beginpositie (weer terug op je rug, zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden blijven staan).

–   Zorg ervoor dat je buikspieren zijn aangespannen.

–   Houd dit een minuut lang vol.

 

    1. Step-up (hiervoor heb je een kleine opstap/kruk/stoel voor nodig).

Daag jezelf uit door gewichten te gebruiken tijdens deze oefening.

–   Een perfecte oefening voor je benen en billen.

–   Ga voor je opstapje staan.

–   Houd je lichaam in een rechte lijn. Stap vervolgens met een been op het opstapje. Plaats je gehele voet op het krukje/stoel.

–   Zet vervolgens je andere voet op het krukje/stoel zodat je beide voeten hierop staat (bij gebruik van gewichten; houd deze strak langs je lichaam).

–   Stap van het krukje/stoel af. Begin met de been waarmee je begon, gevolgd door de andere.

–   Je staat nu weer in je startpositie.

–   30 seconde per been.

 

Succes in deze Coronatijd.

Liefs Olivia en Raci

 

 

 

Olivia en Raci

wkkgz-it2-2
biamed-wit
equilibre3-2